新冠肺炎疫情下居家科學(xué)適量健身原則與注意事項

江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會運動醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會

執(zhí)筆：郝躍峰

疫情引發(fā)大眾對免疫力的特別關(guān)注，尤其對居家運動產(chǎn)生了極大興趣。有人一直有戶外運動習(xí)慣，現(xiàn)在只能居家鍛煉；有人在健身房鍛煉，在家沒有器械；有人平常沒有時間鍛煉，現(xiàn)在有時間了；有人喜歡美食，宅家里怕長胖；有人在家臥床、窩沙發(fā)、久坐不動，出現(xiàn)了腰背疼痛；也有想運動舒緩壓力，防止抑郁；還有糖尿病人群需要運動保持血糖平穩(wěn)；還有少年兒童想做更多趣味活動；也有無癥狀或輕癥狀的新冠肺炎病人在家隔離需要運動。群體不同但需求相同，大家主要是想通過運動提高免疫力。大量研究證實，科學(xué)運動有益健康，不但可以促進生長發(fā)育、延緩衰老，預(yù)防焦慮抑郁，還可以提高免疫力，防治傳染病。國家衛(wèi)生健康委辦公廳、中醫(yī)藥管理局關(guān)于新冠肺炎各版診療方案、預(yù)防指南等都推薦適量運動。那么如何掌握適量運動的“量”呢？

有一種錯誤的觀念認為健身鍛煉大家都會，就像生來會吃一樣，不用學(xué)習(xí)，不需要專業(yè)人員輔導(dǎo)也可以自由鍛煉。可是這吃飽沒問題，但能不能吃出健康就不一定了。要通過運動達到健身目的，需要遵循一定的規(guī)律和規(guī)則，如果隨意為之會出現(xiàn)很多問題，輕則事倍功半，甚或損傷致殘。例如跳繩摔倒致足踝骨折、跑步機上摔下腦出血、每天堅持高強度運動反而感染，等等。還有一些人不了解運動規(guī)律，畏懼運動損傷，整日靜坐不動，抗拒運動鍛煉，也是不可取的。

適量運動就是在運動規(guī)則指導(dǎo)下，對運動量、運動時間、運動頻率、運動強度、運動技巧等進行質(zhì)量控制，養(yǎng)成科學(xué)運動習(xí)慣�？紤]到目前疫情下居家健身與戶外運動有很多不同，特別場地局限、缺少陽光、空氣流通差、缺少器械、枯燥無味、等等，都會影響到運動習(xí)慣的保持；也考慮到科學(xué)健身問題是一項系統(tǒng)工程，需要在全社會倡導(dǎo)科學(xué)健身的理念，大力普及全民健身的科學(xué)知識，通過多種方式，把科學(xué)健身的知識送到百姓身邊。因此，既要有各種運動方式的輔導(dǎo)，更要有科學(xué)適量運動原則的普及。我們組織相關(guān)專家針對性地提出居家科學(xué)健身適量運動八大原則與一些注意事項，有利于大眾從運動中真正獲益，不斷增強人民群眾科學(xué)健身的獲得感、幸福感和安全感。

這適量運動八大原則是：總量控制、個性化、感知身體、循序漸進、全面發(fā)展、修復(fù)疲勞、快樂運動、持之以恒。

一、總量控制原則

1．適量有益、不足無助、過量有損。

運動總量適度才能保持腦力和體力協(xié)調(diào)，預(yù)防和消除疲勞，保持和提高免疫力。以在運動后感覺舒服有活力，學(xué)習(xí)工作精力充沛，應(yīng)激反應(yīng)積極適當(dāng)，精神飽滿、不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。運動過量容易造成內(nèi)源氧缺乏，免疫力下降，不但達不到鍛煉的目的，反而會損傷身體。一般而言，劇烈運動后的免疫力降低要維持1小時左右，需經(jīng)過24小時以后才能恢復(fù)到原來的水平。機體免疫力降低，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。如果運動后，整天感到疲勞、勞累、腰酸腿疼、不想做事，甚者出現(xiàn)上火、咽喉腫疼、渾身無力、精力不集中、吃不香、睡不好等現(xiàn)象，那就是運動過量了。反之，運動不足，長期靜坐少動與心血管疾病死亡率升高、慢性代謝性疾病惡化、容易傷風(fēng)感冒、以及抑郁癥的發(fā)生均有關(guān)。即使有些人達到推薦的運動量，如果他們在其余的時間仍處于靜坐少動狀態(tài)，也不利于健康。

2．對周總量、單次量、日總量、季總量的推薦。

運動總量是由運動頻率、運動強度、持續(xù)時間共同決定的。推薦大多數(shù)成人每周進行3-5天的有氧運動，頻率隨運動強度而變。比如每天30-50分鐘的中等到較大強度相結(jié)合的運動，達到一周150分鐘的中高強度有氧運動。不推薦每周1-2次的大運動量鍛煉。兒童和青少年每天應(yīng)進行至少60分鐘的中到較大強度的運動。同時推薦每天盡量減少靜坐少動時間，保持四千到六千步的碎片化基礎(chǔ)活動量，作為每日活動總量的一部分。運動實踐表明堅持運動三個月以上，人體成分和機能才會有較明顯的提高。推薦堅持運動，以季度作為最小單位。

3．評估運動量方法的推薦。

精確評估運動量是比較難以做到的，推薦以下幾種方法供參考。

（1）以運動時心率作為標(biāo)準(zhǔn)。運動時心率=170-年齡(±10)。如果在運動后感覺不適、疲倦或運動后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài)，即為運動量偏大，應(yīng)及時加以調(diào)整。心率可以通過運動手環(huán)進行監(jiān)測。但要注意運動手環(huán)有一定的誤差，需要結(jié)合自我感覺綜合評估。

（2）以運動時的感覺進行評估。非高溫天氣運動時微微出汗、呼吸加快到可以講話但不能唱歌，等都是中等強度的運動。次日睡醒后依然感覺疲倦說明前一天的運動過量。

（3）客觀間接評估。體重指數(shù)(BMI):BMI通�？梢苑从衬惝�(dāng)前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。對于一般成人而言，通常情況下：BMI指數(shù)維持在18.5～24.9之間是一個比較理想的范圍。BMI的計算方式(BMI指數(shù))=體重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。血壓：既不偏高，也不偏低，健康的血壓指數(shù)，應(yīng)是適量運動的結(jié)果。

二、個性化原則：

在運動健身過程中應(yīng)根據(jù)不同人的遺傳特征、機能特點和運動習(xí)慣，制定個性化的運動健身方案。不同的人群對健身的影響和需求是不同的，作用也有所不同。

1．不同人群不同方案。

對健康人群來說，科學(xué)的體育鍛煉是全生命周期健康促進和維護的最經(jīng)濟、最實用的一種手段，保持運動習(xí)慣最重要，可以參與一些耐力極限運動，居家期間重點是保持肌肉力量。在日常健身誤區(qū)中，尤其是女性容易忽視力量鍛煉的重要性。對健康高危人群來說，適量運動是最有效、最安全的調(diào)理和校正的手段，要真正把運動作為藥物，根據(jù)身體的變化不斷調(diào)整運動量。肥胖者需要大運動量，一些水中運動有利于減脂及保護下肢關(guān)節(jié)。居家期間重點還是控制飲食總量和力量訓(xùn)練。對病人群體來說，在醫(yī)生和運動康復(fù)人員的指導(dǎo)下，個體化的運動處方是治療疾病、加速康復(fù)，提高帶病生存率的重要輔助手段。以降血糖為目的推薦以動員大肌肉群，持續(xù)有節(jié)奏的運動為主，兼顧規(guī)律與興趣；以提高心肺耐力為目的推薦逐漸增加運動強度的運動，要以有氧運動為主，兼顧力量訓(xùn)練；以增加骨量防治骨質(zhì)疏松癥為目的推薦承受體重的有氧運動如跑步、跳繩等（不建議游泳），和力量訓(xùn)練如舉重、啞鈴等。以控制體重，管理身材為主要目的，要根據(jù)體重增減運動量，并且要控制飲食攝入總量。

2．不同年齡不同方案。

適合自己年齡的方式才是最好的運動方式。兒童、青少年應(yīng)以培養(yǎng)運動習(xí)慣，掌握運動技能為主要目的；青壯年要強調(diào)有一定的強度，有一定的頻率，還要保持一定的鍛煉時間；老年人群建議量力而行，保持適當(dāng)?shù)捏w育活動水平，如老年人不適宜做過多靜力性力量訓(xùn)練比如平板支撐，推薦太極、健步走等更適宜老年人身心特征的項目；為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗，通常不推薦中老年人進行爆發(fā)力太強的短時間運動，如HIIT等，而應(yīng)選擇低強度的長時間的運動。

對一些特殊人群，要根據(jù)具體情況制定更進一步的運動處方。

3．不同體質(zhì)不同方案。

體質(zhì)一般來說是指發(fā)揮各種運動能力的身體條件。同一個人在不同狀態(tài)下體質(zhì)是不同的，比如疾病狀態(tài)、疲勞狀態(tài)、活力狀態(tài)。同一項運動同一種強度，有人“吃不飽”，有人“吃不消”，應(yīng)該從自身特點出發(fā)，安排、調(diào)整鍛煉的方法、內(nèi)容和運動負荷等。例如學(xué)校體育課，在長跑訓(xùn)練時，體質(zhì)弱的女生可以先跑600米，進而逐步延長，在引體向上時，對體能極好的男生可以適當(dāng)提高要求；居家健身經(jīng)常會視頻學(xué)習(xí)，以為別人能做到的自己也能做到，其實不然。很多女性在瑜伽鍛煉中拉傷肌肉就是對自己的柔韌性過分自信。球類、拳術(shù)等綜合運動項目對運動技巧要求較高，有利于鍛煉靈活性、協(xié)調(diào)性。

三、感知身體原則

鍛煉能夠促進身心健康，但是由于缺乏對自身運動能力的認識和感知，選擇不合適的運動項目、運動量、強度或運動姿態(tài)，盲目堅持，不做調(diào)整，都會造成不良后果。健身者應(yīng)該學(xué)會傾聽身體的聲音，認知身體的感受。舒服快樂的感受就堅持下來，疼痛不適的感受就及時調(diào)整。

1．運動前自我疾病篩查與調(diào)整。

如有存在心血管疾病風(fēng)險的人群（如高血壓、家族史等）應(yīng)先進行心血管疾病危險因素評價與分級，以年齡、家族史、吸煙史、靜坐少動生活方式、肥胖、高血壓、血脂異常、高膽固醇及糖耐量受損作為危險因素，存在兩個或以上危險因素的人群就是危險人群，在進行較大強度運動前應(yīng)先咨詢醫(yī)生，并根據(jù)自己的感覺做好相應(yīng)的調(diào)整。

2．熱身的感知。

在做劇烈的、爆發(fā)力的、長時間耐力的運動前，需要進行熱身的準(zhǔn)備活動。其作用在于提高神經(jīng)中樞的興奮性，加強心肺功能，使肌肉、肌腱、韌帶處于伸展性良好的“工作狀態(tài)”。它是人體從相對安靜狀態(tài)過渡到劇烈運動狀態(tài)，克服生理惰性，進行自我保護的有效措施。尤其是在氣溫較低、氣候寒冷的季節(jié)，更應(yīng)該重視鍛煉前的熱身活動。一般熱身標(biāo)準(zhǔn)是要感受到頭面部微微發(fā)熱。

3．鍛煉中感知。

運動對人體的刺激是全方位、全過程的。運動過程中人體會感受到刺激引起的各種反應(yīng)。這些反應(yīng)或強或弱、或舒服或痛苦、或持續(xù)或短暫，都需要我們細細品味，認真分析。一般來說持續(xù)的強的疼痛不適都是不適應(yīng)或損傷的表現(xiàn)，需要調(diào)整避免再次發(fā)生。短暫的弱的間斷的疼痛不適是強度改變或熱身準(zhǔn)備不充分的表現(xiàn)，需要邊運動邊調(diào)整。動作幅度和負荷增加的改變比速度的改變更容易出現(xiàn)下肢肌肉和關(guān)節(jié)的不適應(yīng)，表明下肢肌力需要加強。

鍛煉后肌肉酸痛可以從三個方面進行分析。一是正常反應(yīng)，運動時無不適，次日晨起微微酸痛，活動后消失，表明活動量合適；二是過量反應(yīng)，運動后即刻就有酸痛，但可以忍受，如果程度不加重，營養(yǎng)睡眠保證的情況下，肌力會增加，如果酸痛持續(xù)加重，肌肉會出現(xiàn)慢性損傷，需及時調(diào)整；三是急性損傷，運動過程中突然發(fā)生肌肉關(guān)節(jié)疼痛，多是拉傷或扭傷，需要馬上停下來，觀察三日能緩解是小傷，一周后可循序漸進進行力量訓(xùn)練，不緩解就需就醫(yī)。

其實任何一項運動都對肌力有鍛煉效果，只是在想提高運動水平的時候，常常會發(fā)現(xiàn)瓶頸，這時往往都是肌肉力量的問題。如果學(xué)會感知力量，及時有針對性的對不足的肌肉群進行加強訓(xùn)練，就會不斷提高運動能力和運動成績。運動中對呼吸的感知和調(diào)整尤為重要。正確的呼吸是運動健身的重要組成部分。胸式呼吸下跑步超不過三公里。如果不是自然腹式呼吸者，必須不斷提醒自己把胸式呼吸調(diào)整過來。關(guān)鍵是動作和呼吸要協(xié)調(diào)，根據(jù)動作的頻率、方向、幅度及用力的大小進行控制，既要自然又要有意識地調(diào)整，比如開始慢跑時兩步一吸，跑快了三步一吸或用力時吸、開胸時吸等等。建議加強腹式呼吸鍛煉，從收腹呼氣開始。這是一個艱難的過程，不過一旦適應(yīng)腹式呼吸，肺活量就會明顯增加，運動能力就會明顯提高。跑步時感知腳下的聲音很重要。輕盈的步伐表示速度、力量、體重以及跑姿都是合適的，反之出現(xiàn)落腳很重，聲音很響，就會對膝、踝關(guān)節(jié)造成過大的沖擊力，如果堅持就會損傷。
    4．鍛煉結(jié)束后感知。

做好放松整理活動，感知疲勞程度，做好營養(yǎng)支持和睡眠保障。切忌在疲勞到極點時堅持或再次參加運動，此時運動對人體有害無益。對這次運動做好檢討總結(jié)，具體問題具體分析，比如增加的運動量是不是合適，做好下次運動的計劃。同時對各種運動指導(dǎo)進行研究，在運動實踐中總結(jié)、否定、提升經(jīng)驗認識。

四、循序漸進原則

循序漸進是指根據(jù)自身對運動的適應(yīng)程度，科學(xué)地、逐步地增加活動時間、運動強度和運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。也就是說，在每一次的健身過程中都要對運動時間、運動強度和運動負荷做好度的把握。

對于沒有運動習(xí)慣的人來說，推薦開始參與運動時應(yīng)先保守一些，在剛開始的1個月內(nèi)保持中低強度的運動，然后保持強度、增加時間。達到每次30-50分鐘后，再增加負荷，比如提高速度、加大頻率、增加重量、加大動作難度，等等。一般情況建議一周，或3-5次以后增加一次，增加幅度為原來的10%左右，增加后不適應(yīng)可以再減下來。

以跑步為例，新手可以先從健步開始，健步過程中抬頭挺胸，收腹，通過增加步頻而非加大步幅提高速度，每周2-3次，每次30分鐘，心跳維持在170-年齡的水平。如果感覺逐漸輕松可在第三周訓(xùn)練過程中加入30-60秒的間歇跑，重復(fù)4-5次。待機體適應(yīng)后，可正式開始跑起來。居家鍛煉也是一樣，比如第九套廣播體操對久坐青少年人群、八段錦對中老年人群，都有很好的鍛煉效果，每天上下午各做一遍，逐漸把動作做規(guī)范，適應(yīng)后可以多做幾遍。不推薦沒有運動基礎(chǔ)的老年人學(xué)習(xí)太極拳，因為該拳術(shù)對膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求較高。

在體育鍛煉的過程中，運動負荷(指體育鍛煉時身體的生理負荷量)直接影響人體機能的變化，進而對鍛煉效果的優(yōu)劣產(chǎn)生作用。如果負荷過小，就無法促進機體變化，達不到鍛煉身體的目的;如果負荷過大，超出了機體所能承受的范圍，就會引起睡眠不寧、食欲不振、長期疲勞等不良反應(yīng)。正確的做法是以一定的運動負荷量作用于身體，一定的次數(shù)和時間后，引起了身體的適應(yīng)，然后再依據(jù)人體對運動的適應(yīng)性變化，有計劃地逐步增大運動負荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達到增強體質(zhì)的目標(biāo)。運動負荷的大小因人、因時而異，同一個人，不同的機能狀態(tài)下對負荷的承受能力也不盡相同。一般而言，每次體育鍛煉以后感到稍累，但沒有各種不良反應(yīng)，通過休息恢復(fù)較快，這樣的運動負荷基本是合適的。

五、全面發(fā)展原則

全面發(fā)展原則是指健身的系統(tǒng)性和全面性。通過全面系統(tǒng)的健身鍛煉讓全身心得到益處。主要指力量與耐力相結(jié)合、左右前后的協(xié)調(diào)對稱性、核心肌的重要性、運動種類的全面性、運動過程的完整性、對精神意志心理的調(diào)整、實用與趣味相結(jié)合。

1．鍛煉的類型要全面。

不但要進行有氧運動，還要進行力量鍛煉，同時還要強調(diào)柔韌性鍛煉，在科學(xué)健身中的全面發(fā)展還應(yīng)保證機體的各項機能素質(zhì)的全面提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質(zhì)。因此，選擇全身主要肌群參與的體育健身活動項目，更有利于取得全面發(fā)展效果。不同的項目鍛煉，所引起的人體的生理變化和機能適應(yīng)各不相同。例如，長跑側(cè)重于肺活量和耐力的提高，吊環(huán)則能快速增強手、臂的力量。如果只是單憑興趣，喜歡什么項目就只練什么，則可能造成身體發(fā)展的不均衡和不協(xié)調(diào)。

2．鍛煉的項目要求多樣化。

建議每一名鍛煉者日常至少堅持兩到三項不同性質(zhì)的體育活動，注重機體各部位、各器官系統(tǒng)的全面參與，使全身各部位都得到鍛煉，使肌耐力、肌力、柔韌性協(xié)調(diào)發(fā)展。肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關(guān)節(jié)或者是一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的動作幅度。這三項能力通過適量訓(xùn)練應(yīng)能全面達標(biāo)。日常我們參與的一些如跑步、游泳這類全身性運動基本能夠達到這一目的，但對力量和協(xié)調(diào)等能力較差。在力量訓(xùn)練過程中，除了注重各肌群的全面參與，還應(yīng)注意肌肉的左右對稱和不同部位的平衡協(xié)調(diào)。如出現(xiàn)左右腿不一樣粗，前后部肌肉力量相差太大等，都容易導(dǎo)致傷病發(fā)生。可以在跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及球類、搏擊類、戶外運動、游戲等豐富的運動項目中，選擇自己喜歡的幾個項目全面鍛煉，促進身體各組織器官的整體發(fā)展，使身體素質(zhì)和運動能力得到綜合提高。

3．健身環(huán)節(jié)要完整。

一項完整運動包括準(zhǔn)備活動、正式活動以及活動后的放松拉伸。在健身方案中前期準(zhǔn)備與后期的牽拉整理不容忽視，準(zhǔn)備活動不充分是導(dǎo)致運動損傷的重要原因，運動后的牽拉放松則可以有效緩解肌肉酸痛等不良反應(yīng)。缺少準(zhǔn)備及整理活動等，都有可能造成不必要的損傷，甚至釀成悲劇。近兩年，隨著馬拉松賽事熱度的不斷攀升，相關(guān)跑馬猝死的事件也被傳播的沸沸揚揚，原本快樂積極的事情，最終變成這樣的結(jié)局令人深表惋惜。因此，在日常健身中，安全性原則必須排在首位。居家鍛煉受傷就醫(yī)的也不在少數(shù)。

六、疲勞修復(fù)原則

運動是動物的特征，是系統(tǒng)協(xié)調(diào)的耗能過程。能量消耗到一定程度，也就是機體的正常生理功能不能持續(xù)，或者說不能維持在心理水平，機體就會出現(xiàn)疲勞的感覺，如肌肉酸痛、心跳加快、周身乏力、煩躁不安等癥狀。第五屆國際運動生物化學(xué)會議(1982)指出，運動性疲勞是指機體生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平上和/或不能維持預(yù)定的運動強度。

運動疲勞可以分為三個層次進行理解。第一層次是良性疲勞。是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經(jīng)過適當(dāng)時間休息和調(diào)整可以恢復(fù)的生理現(xiàn)象，是身體外周肌骨、內(nèi)臟及神經(jīng)內(nèi)分泌等器官的綜合反應(yīng)過程，經(jīng)過一段時間休息，運動能力又會恢復(fù)。良性疲勞對人體也是一種保護性機制和促進機制。機體會感知到不協(xié)調(diào)器官的疲勞，從而調(diào)整運動強度進行保護，并做進一步針對性的修復(fù)和提高。不斷運動、不斷疲勞、不斷修復(fù)，這也是運動給人們帶來益處的根本所在。第二層次是慢性疲勞。疲勞損傷程度超過機體的修復(fù)機能時，就會出現(xiàn)慢性疲勞。超負荷、高強度是提高運動成績和體適能的兩大法寶，同時也是運動傷害的主要誘因。不同個體、不同器官對疲勞的耐受性不同，肌肉、神經(jīng)、內(nèi)臟不協(xié)調(diào)的耐受性會使弱的器官遭受更嚴(yán)重的疲勞損傷，轉(zhuǎn)變?yōu)槁�性。比如心肺耐力較好的跑手，在肌肉關(guān)節(jié)疼痛的情況下，持續(xù)堅持不正確的跑姿或跑量，導(dǎo)致肌肉慢性勞損。如果經(jīng)常處于疲勞狀態(tài)，前一次運動產(chǎn)生的疲勞還沒來得及消除，而新的疲勞又產(chǎn)生了，疲勞就可能積累，久之就會產(chǎn)生慢性疲勞，或成為疲勞過度，影響運動員的身體健康和運動能力。第三層次是力竭疲勞。力竭是疲勞的一種特殊形式，是最嚴(yán)重的疲勞，在感覺疲勞時繼續(xù)運動，直到肌肉和器官不能維持運動。比如意志力特別強的跑手持續(xù)忍受肌肉酸痛導(dǎo)致肌肉進一步損害，輕者單純肌肉損傷，重者出現(xiàn)肌紅蛋白分解，腎功能損害；持續(xù)忍受高心率、高呼吸狀態(tài)，出現(xiàn)心肺功能衰竭、猝死。

不同疲勞應(yīng)對手段也是不一樣的。良性疲勞是一種生理現(xiàn)象，如果運動后能采取以下措施，就能及時消除疲勞，使體力很快得到恢復(fù)，消耗的能量物質(zhì)得到及時的補充甚至達到超量恢復(fù)，就有助于運動水平的不斷提高。

1．整理活動。劇烈運動后進行整理活動，可使保持在較高水平的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)逐漸降下來；整理活動使肌肉拉伸、放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響整個代謝過程。整理活動應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運動后作伸展練習(xí)可消除肌肉攣經(jīng)，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預(yù)防運動損傷發(fā)生也有良好作用。

2．良好充足睡眠。睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的最好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積和組織修復(fù)。成年人每晚至少連續(xù)睡眠六小時，最好有8到9小時的良好睡眠，確保每周休息（不進行中高強度的運動）1-2天。因為每天運動訓(xùn)練帶來的重復(fù)性壓力或感覺不到的損傷累積會超過身體的愈合速度。青少年大運動量后必須保證有10小時的睡眠。就寢前熱水洗腳，有助于盡快入睡，使大腦得以更好休息。

3．營養(yǎng)。運動中產(chǎn)生疲勞的重要因素之一，就是能量供應(yīng)不足，運動中各種營養(yǎng)物質(zhì)消耗增加，運動后及時補充，有助于消除疲勞，恢復(fù)體力。注意均衡補充能量、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。有人認為不同性質(zhì)的運動項目如速度性、耐力性、力量性的項目，分別需要不同營養(yǎng)，大家可以體會。也有人認為補充營養(yǎng)要給對時機，適時地補充有關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運動疲勞的消除，也需要進一步研究。

4．其它手段。包括各種理療、按摩、心理干預(yù)、中醫(yī)藥等。

對于慢性疲勞，首先是認識到疲勞的危害性，有針對性進行調(diào)整，給與個性化的醫(yī)學(xué)運動處方或醫(yī)療干預(yù)。實踐證明，要認識到運動健身的科學(xué)性和恢復(fù)手段的有效性對消除慢性疲勞、恢復(fù)體力的重要性。運動到力竭是相當(dāng)危險的，出現(xiàn)力竭的情況后，有時即使醫(yī)學(xué)干預(yù)也不一定能夠挽救損害或搶救生命。

七、快樂運動原則

運動健身依據(jù)其目的性分為三個層次。第一層次叫改變形體不生病。做好體重管理和身材保持，而且希望通過運動預(yù)防和治療疾病。第二個層次叫保持健康有活力。健康狀態(tài)是身心健康、是全生命周期健康，是始終活力充沛的狀態(tài)，而不是整天無精打采，動則氣喘。第三層次是快樂運動享一生。這個層次的運動者有很好的運動習(xí)慣，比較多的運動愛好，運動已經(jīng)成為他們生活不可分割的一部分，無運動不快樂。把堅持運動變成負擔(dān)就不會快樂，把不斷沖擊極限當(dāng)做快樂也是不可取的。

運動將日�；顒踊騽趧佑螒蚧�、規(guī)則化，也叫體育，可以單人，可以團隊，可以休閑，可以比賽。運動以身體為工具，在陽光、空氣、山水、樹木、鳥語花香的自然環(huán)境中，可以達到增強體能、增進健康、豐富娛樂生活的目的，是親近大自然，天人合一的最佳途徑。運動對于促進身體的正常發(fā)育和發(fā)展、提高心理健康水平、增強社會適應(yīng)能力、培養(yǎng)全面發(fā)展的人才一樣具有重要的作用。運動有這么多好處，同時也給人們帶來挑戰(zhàn)。運動過程有時候是痛苦的、艱辛的、難以堅持的，所以才倡導(dǎo)快樂運動。心理的快樂可以克服形體的痛苦，對運動的熱愛可以讓運動成為習(xí)慣，持之以恒。心理學(xué)認為，運動之后一些負面情緒可以明顯的得到改善，

運動比賽的競技性也就是娛樂性，既娛樂了自己也娛樂了別人。有些人經(jīng)常帶著情緒，帶著壓力、甚至功利目的等負面情緒從事或參與運動，與“更快、更高、更強”的奧林匹克精神背道而馳，其健身運動結(jié)果也適得其反。要認識到將快樂寓于運動的全過程是運動的最高境界，快樂的情緒可以讓體能、技巧發(fā)揮的更好，取得更好的成績。有人為了完成一項不切實際的目標(biāo)，盲目堅持，把運動當(dāng)作負擔(dān)，痛苦不堪，結(jié)果傷病滿身。比如不懼風(fēng)雨、不懼疾病，每天堅持一萬步。帶著微笑去運動，快樂是運動的精髓，給人帶來自信和活力，在快樂中體驗成功，享受成就感。

趣味性快樂運動對兒童、青少年學(xué)生更加重要。在音樂的伴奏下，可以放松身心，增加快樂的感覺。比如做廣播體操、做游戲。有一個幼兒園小朋友玩的螞蟻搬家游戲就很有代表性。通過創(chuàng)設(shè)螞蟻搬運糧食準(zhǔn)備過冬的場景，引起幼兒參與活動的興趣。采用兩人不能用手直接拿球的自由方式，從甲地經(jīng)過設(shè)定的各種路線障礙到達乙地，練習(xí)跑跳、平衡、柔軟等綜合運動能力。在游戲的樂趣中培養(yǎng)幼兒克服困難的精神和團隊合作的意識。家長在家里也可以開動腦筋，與孩子做一些類似的游戲。

享受運動，享受個人運動時的獨處靜思，享受團隊運動時的積極奮進；享受運動過程的愉悅感，享受運動結(jié)果的成就感。享受運動快樂，快樂也是一種保持免疫力的最佳方式，與運動一起給人以正能量。

八、持之以恒原則

哲學(xué)家培根說：“習(xí)慣真是一種頑強而巨大的力量，它可以主宰人生”。心理學(xué)認為，習(xí)慣是人在一定情景下自動地去進行某些活動的特殊傾向。有些習(xí)慣是無意識多次重復(fù)的結(jié)果，還有許多習(xí)慣是通過自己有意識地反復(fù)實踐而形成的。疫情期就是科學(xué)健身適量運動教育的最佳期，這段時間大眾對運動的重視程度很高，有利于運動習(xí)慣養(yǎng)成的宣傳與教育。良好的運動習(xí)慣一旦養(yǎng)成，將會成為人們一生受用的寶貴財富。

運動習(xí)慣養(yǎng)成首先有一個運動適應(yīng)的過程。人體對體育鍛煉的適應(yīng)呈現(xiàn)堅持鍛煉則進步、發(fā)展，反之中途而廢則退步、削弱的變化規(guī)律。運動停止后幾周，由于熱量消耗減少，脂肪開始增長，肌肉逐漸萎縮，技能也會消退。古語說得好：“動不在三更五鼓，煉只怕一曝十寒”，所以，需要樹立終身體育的理念，日、周、月、年持續(xù)地進行體育鍛煉。習(xí)慣養(yǎng)成就要科學(xué)的堅持下去、堅持不懈。

力量訓(xùn)練要持之以恒。力量是運動的基礎(chǔ)。各種動作都是肌肉以不同的負荷強度、收縮速度和持續(xù)時間帶動骨骼移動來完成。力量素質(zhì)影響并促進其它身體素質(zhì)的發(fā)展，包括速度、耐力、技術(shù)、柔韌等。肌肉力量被認為是人體的第二心臟，通過力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進骨骼發(fā)育和骨健康。肌肉力量可以通過專項針對性訓(xùn)練加強，比如健身房的器械訓(xùn)練；也可以在日常其它活動中得到鍛煉，比如跑步對臀肌的鍛煉、劃船對背肌的鍛煉。青少年進行力量練習(xí)，可以明顯改善自身體質(zhì)，使身體更加強壯；成年以后，隨著年齡的增長，力量練習(xí)應(yīng)逐年增加以保持體形和活力；老年后進行力量練習(xí)，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導(dǎo)致的各種意外傷害。居家力量訓(xùn)練是比較容易堅持的。可以徒手、可以器械，可以等長訓(xùn)練可以等張訓(xùn)練，注意頻率、重量、速度和動作的規(guī)范性。推薦規(guī)范的俯臥撐、深蹲、卷腹、平板支撐、站樁；推薦啞鈴操；不反對自制家用健身器；一日兩組，每組做到力竭，隔日一次。

習(xí)慣養(yǎng)成與習(xí)慣的堅持。運動碎片化，無處不運動。做家務(wù)，訓(xùn)練正確坐姿和站姿、端坐學(xué)習(xí)，臥位深呼吸，間斷站起，唱歌、上下樓梯、等等，都是運動。正常心率狀態(tài)下的活動也是保持人體健康的重要組成部分。反對連續(xù)靜坐一小時以上。推薦至少一小時進行一次站立行走起坐運動。

善于使用運動設(shè)備、健身器材、防護用品，也是保持運動習(xí)慣，能夠持之以恒的必要條件。運動者對所要使用的設(shè)備、器材、用品必須有科學(xué)認識。會使用工具是一個人全面發(fā)展的具體體現(xiàn)，使用的越好說明體力和智力的水平越高。比如乒乓球、羽毛球的球拍用法，滑雪滑水的滑板用法，跑步機、劃船機的用法，啞鈴、彈力帶的用法，護膝護腰的用法，等等太多了。任何一種工具都有優(yōu)缺點，要發(fā)揮其優(yōu)勢，避免使用不當(dāng)。有人說跑步機傷膝蓋，最好不用，殊不知是沒有掌握使用方法。跑步機作為健身運動的常用工具，不會使用，甚是遺憾！

健康生活方式是每一個人健康的基石。運動者主動養(yǎng)成科學(xué)適量運動習(xí)慣，做自己健康的第一責(zé)任人，堅持不懈、持之以恒，促進全方位健康生活方式的養(yǎng)成。疫情帶來災(zāi)難，也給與戰(zhàn)勝災(zāi)難的精神財富。讓我們我們一起科學(xué)運動，戰(zhàn)勝病毒！人生難免遭風(fēng)雨，未來時光無限好；愿天佑中華，人間皆安。武漢加油，中國加油！